Witamina D – czy jej niedobór jest groźny?
Bardzo dużo mówi się o witaminie D3 i konsekwencjach, jakie może wywoływać jej niedobór. Co prawda, jest to witamina odkryta stosunkowo niedawno – kiedy to powiązano niedobór witaminy D z zachorowaniem dzieci na krzywicę. Naukowcy poświęcili jednak wiele czasu na badania, by dowiedzieć się więcej o jej właściwościach. Do jakich procesów potrzebujemy witaminy D? Czy rzeczywiście jej zbyt mała ilość jest groźna dla zdrowia? Tego i innych ważnych informacji dowiesz się w naszym artykule.
Odkrycie witaminy D
Pierwsze obserwacje i zapisy pochodzą z siedemnastowiecznej Anglii, gdzie wraz z prężnym rozwojem przemysłu postępowało skażenie środowiska. Wilgotne i bardzo gęste powietrze, w którym były zawieszone pyły i zanieczyszczenia, w niewielkim stopniu przepuszczało do powierzchni ziemi promienie słoneczne. Zaczęto odnotowywać wiele przypadków deformacji układu kostnego u dzieci, a główną przyczyną zwyrodnień był, jak się później okazało, krytyczny niedobór witaminy D3.
Do dziś naukowcy publikują badania na temat roli, jaką witamina D odgrywa w naszym organizmie, wciąż odkrywają nowe obszary, gdzie ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka.
Czym jest witamina D i jakie są jej źródła
Witamina D jest steroidowym związkiem chemicznym, biorącym udział w procesach biochemicznych i fizjologicznych ludzkiego organizmu.
Można wyróżnić dwie formy witaminy:
- Ergokalcyferol (witamina D2) – występuje w organizmach roślinnych i drożdżach.
- Cholekalcyferol (witamina D3) – występuje w organizmach zwierzęcych.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach (podobnie jak witaminy A, E i K) dlatego przyjmowanie witaminy D3 w formie suplementu, powinno odbywać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Najlepiej jeśli będzie to śniadanie, a przykładowe posiłki to m.in. jajecznica, kanapka z awokado lub jaglanka na mleku kokosowym. Co ciekawe, witamina D może być magazynowana w tkankach, stąd jej nagromadzenie w okresie letnim będzie stanowiło zapas na okres jesienno-zimowy.
Najlepsze źródło witaminy D3 to jej własna produkcja z promieni słonecznych. Wystarczy około 20 minut codziennego przebywania na słońcu, aby nasz organizm wytworzył określoną ilość witaminy D. Najlepszym momentem, kiedy dochodzi do syntezy witaminy D, jest okno godzinowe pomiędzy 10.00, a 14.00. Niestety, zważając na klimat i położenie geograficzne naszego kraju, nie jest możliwe pokrycie pełnego zapotrzebowania dzięki umiarkowanemu i kontrolowanemu przebywaniu na słońcu. W celu uniknięcia niedoborów należy dostarczać witaminę D3 z pożywienia lub stosować suplementy diety.
Zawartość witaminy D w produktach żywnościowych:
| Nazwa produktu | Zawartośćwitaminy D(1 j.m. = 0,025 µg) |
| węgorz świeży | 1200 j.m./100 g |
| śledź marynowany | 480 j.m./100 g |
| śledź w oleju | 808 j.m./100 g |
| dorsz świeży | 40 j.m./100 g |
| łosoś (gotowany/pieczony) | 540 j.m./100 g |
| makrela (gotowana/pieczona) | 152 j.m./100 g |
| ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) | 200 j.m./100 g |
| żółtko | 54 j.m./żółtko |
| ser żółty | 7,6–28 j.m./100 g |
| mleko ludzkie | 1,5–8 j.m./100 ml |
| mleko krowie | 0,4–1,2 j.m./100 ml |
Rola witaminy D w organizmie człowieka
Witamina D posiada bardzo duży wpływ na organizm człowieka, w tym na układ nerwowy, kostny, mięśniowy, immunologiczny, układ krążenia i rozrodczy.
- Odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową, jej obecność poprawia wchłanialność wapnia i fosforu w jelitach.
- Utrzymuje właściwą pracę wszystkich funkcji układu kostnego. Odpowiednia zawartość wapnia ma wpływ na właściwą mineralizację tkanki kostnej.
- Zapobiega występowaniu krzywicy u dzieci, osteoporozy i osteopenii u dorosłych.
- Zmniejsza częstotliwość występowania chorób autoimmunologicznych jak np.: Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna.
- Reguluje ciśnienie tętnicze i zapobiega powstawaniu zakrzepów.
- Niedobór podczas ciąży może spowodować nieprawidłowe rozwinięcie płodu.
Objawy niedoboru witaminy D
- uczucie zmęczenia,
- bóle stawów,
- podatność na złamania kości,
- niespokojny sen,
- zaburzenia koncentracji,
- obniżenie nastroju,
- problemy z wypróżnianiem,
- problemy z układem moczowym,
- bóle głowy,
- wysokie ciśnienie tętnicze,
- podatność na infekcje.
W organizmie dorosłego człowieka witamina D występuje w formie D3 (cholekalcyferol). Do niedawna związek ten nie był do końca poznany, wobec tego nie zdawano sobie sprawy z zagrożeń, jakie niesie jego niski poziom. Pierwsze objawy niedoboru witaminy D3 można utożsamiać z innymi schorzeniami, co utrudnia właściwą diagnozę.
Objawy niedoboru witaminy D
Osoby, u których obserwuje się powyższe objawy, zwykle mają obniżony poziom witaminy D3. Norma fizjologiczna, która zapewniłaby prawidłowe zachodzenie wszystkich procesów fizjologicznych to dla osoby dorosłej 50-70 ng/ml. Dla osób starszych, osób otyłych bądź cierpiących na choroby autoimmunizacyjne norma witaminy D3 jest wyższa. Warto dodać, iż osoby z ciemną karnacją, ze względu na wysoką zawartość melatoniny wykazują dużo mniejszą zdolność skórnej syntezy cholekalcyferolu. Przed rozpoczęciem suplementacji i dobraniem dawki należy zbadać poziom i skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem.
Jak sprawdzić poziom witaminy D w organizmie?
Poziom stężenia witaminy D3 odczytuje się z laboratoryjnego badania krwi. Zwykle za bardziej wiarygodne uznaje się oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D, niż jej bardziej aktywnej formy 1,25-hydroksywitaminy, której poziom jest uwarunkowany hormonalnie.
Nazwa badania, które określa poziom witaminy D w organizmie, to 25(OH)D3, a jednostka, w której oznacza się stężenie tego parametru to nanogramy na mililitr, bądź nanomole na litr.
| Oznaczenie stężenia | Stężenie 25(OH)D w surowicy | |
| ng/ml | nmol/l | |
| Niedobór | < 20 | <50 |
| Wartość niska | 20-30 | 50-75 |
| Wartość prawidłowa | 30-50 | 75-125 |
| Wartość podwyższona | 50-100 | 125-250 |
| Wartość potencjalnie toksyczna | 100-150 | 250-500 |
| Wartość toksyczna | >150 | >500 |
Wysoka podaż witaminy D nie jest niebezpieczna dla organizmu. Źródła pokarmowe nie wystarczą do zapewnienia prawidłowego poziomu we krwi.
Jednak mimo niedoborów, stosując zaleconą przez lekarza suplementację, warto raz na 3 miesiące badać poziom D3, aby monitorować efekty farmakoterapii. Przedawkowanie witaminy D może nastąpić przy długotrwałym stosowaniu dawek powyżej 50 000 IU.
Rola witaminy D w prewencji zdrowia
Znając szerokie działanie witaminy D, i wiedząc, iż receptory dla niej znajdują się niemalże we wszystkich tkankach organizmu, nie można lekceważyć jej znaczenia dla ustroju. Istnieje duża grupa bardzo poważnych chorób, w których prewencji witamina D3 ma ogromne znaczenie.
Krzywica u dzieci
Rozpoznanie tej choroby w bardzo wczesnym stadium jest trudne, ponieważ widoczne zmiany ze strony układu kostnego zachodzą bardzo wolno. Pierwsze niepokojące sygnały to nadpobudliwość i drażliwość dziecka, osłabione napięcie mięśni oraz nadmierna potliwość.
Rozpoznanie kliniczne opiera się o stwierdzenie niskiego poziomu witaminy D3 we krwi oraz obniżony wapń i fosfor. Lekarz zwykle zleca także badanie radiologiczne nadgarstka, aby móc ocenić regularność zarysów oraz sprawdzić, czy chrząstka przynasadowa nie jest poszerzona, co może świadczyć o niedostatecznej mineralizacji kośćca.
Osteoporoza u seniorów
U osób po 60 roku życia bardzo często odnotowuje się krytycznie niski poziom witaminy D, co jest spowodowane przede wszystkim zmniejszeniem możliwości wytwarzania cholekalcyferolu przez skórę i przekształcania tego związku w aktywną formę witaminy D3. W następstwie obniżonego stężenia poziomu witaminy D następuje wzmożone wydzielanie parathormonu i obniżenie absorpcji wapnia w jelicie cienkim. Niski poziom hormonów płciowych i wtórna nadczynność przytarczyc powodują obniżenie gęstości kości, zmniejszenie masy kostnej, a co za tym idzie, obniża się wytrzymałość szkieletu. Obserwuje się wówczas tendencję do łatwych złamań kości, a przez słabą mineralizację kośćca, znacznie wydłuża się okres rekonwalescencji, gdyż trudniej dochodzi do zrostów. Zapewnienie odpowiednio wysokiego poziomu witaminy D3 przez regularną ekspozycję na słońce w okresie letnim i celowaną suplementację ogranicza w dużym stopniu ryzyko osteoporozy i osteopenii.
Wpływ witaminy D ma na pracę układu odpornościowego
Układ immunologiczny ma za zadanie chronić organizm przed niekorzystnym działaniem czynników zewnętrznych, jak i wewnętrznych w celu zachowania równowagi ustroju. Stanowi tarczę ochronną przed chorobami, wykrywając i niszcząc różnego rodzaju patogeny, wirusy, bakterie i pasożyty.
W sytuacji, kiedy system odpornościowy atakuje własne, zdrowe tkanki, mamy do czynienia z procesem autoimmunizacji. Wśród chorób autoimmunologicznych możemy wyróżnić: choroby tarczycy Hashimoto, chorobę Gravesa-Basedowa, chorobę Leśniowskiego-Crohna, chorobę Addisona, RZS, łysienie plackowate, czy też bielactwo. Często mówi się, iż są to choroby cywilizacyjne, u których podłoża leży chroniczny stres.
Badania potwierdzają obecność receptorów dla witaminy D w układzie immunologicznym. Niedobór witaminy D ma związek z powstawaniem chorób autoimmunologicznych.
Niedobór witaminy D, a nadciśnienie tętnicze
Witamina D ma duże znaczenie w przypadku chorób sercowo-naczyniowych. Zachorowalność ludności zamieszkującej różne szerokości geograficzne (i tym samym mniej lub bardziej ograniczony dostęp do promieniowania słonecznego) jest różna. Tendencja tego zjawiska jest taka, że im bliżej równika, tym mniej odnotowanych przypadków rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wraz ze wzrostem poziomu witaminy D3 w surowicy krwi, odnotowuje się obniżenie ciśnienia tętniczego.
Witamina D, a miażdżyca
Obniżony poziom witaminy D3, szczególnie trwający przewlekle, może powodować wtórną nadczynność przytarczyc, w konsekwencji wywołuje ryzyko zaburzeń pracy serca. W związku z tym, iż witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, jej niedobór skutkuje obniżeniem wchłaniania wapnia. Reakcją organizmu jest wówczas podwyższenie poziomu parathormonu, co z kolei wywołuje pobieranie wapnia z kości.
Niedobór witaminy D3 oddziałuje na układ RAA (renina-angiotensyna-aldosteron), który reguluje utrzymywanie prawidłowej objętości krwi oraz właściwe stężenie jonów sodu i potasu w płynach ustrojowych. Jego funkcjonowanie ma wpływ na pracę mięśnia sercowego oraz stan ścian naczyń krwionośnych. Obniżenie stężenia aktywnej postaci witaminy D3 powoduje wzrost produkcji reniny, co może powodować powstanie nadciśnienia tętniczego, zwężenia tętnicy nerkowej czy nadmierny rozrost mięśnia sercowego.
Kto powinien suplementować witaminę D?
Suplementacja witaminy D powinna być prowadzona w ramach szeroko pojętej profilaktyki. Jej niedobór wynika z położenia geograficznego, w jakim leży Polska, a co za tym idzie z ograniczonym dostępem do słońca, co bezpośrednio związane jest z syntezowaniem witaminy D. Prawidłową dawkę należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem, po przedstawieniu odpowiednich badań.
Niezwykle ważna jest suplementacja witaminy D dla dzieci od pierwszych dni życia. Odpowiedni poziom witaminy D3 u dzieci zapewnia prawidłowy rozwój kośćca, mineralizację zębów i rozwój motoryczny.
Wprowadzenie dodatkowo podstawowych elementów higieny życia takich jak sen we właściwych godzinach, umiarkowana aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – np. spacery w ciągu dnia, ograniczenie stresu, czy zbilansowana dieta to podstawy troski o zdrowie.
Supermenu by Anna Lewandowska stwarza również możliwość do skorzystania z kalkulatorów pozwalających Ci zadbać o tak istotne czynniki jak zapotrzebowanie kaloryczne, czy odpowiednie nawodnienie: